まんまるお尻の作り方｜簡単ながらストレッチでキュっと美尻にヒップアップ

まるいお尻のつくり方　垂れたお尻をキュッ

まるいお尻をつくるにはどこを鍛えるの？

ヒップアップが流行してから数年たちましたがあなたはどうですか？お尻垂れてますか？

座るデスクワークやテレワークが続くと現れる扁平尻（垂れてペタンコのおしり）！

どんなにメイクをしてもダイエットをしても可愛い洋服を着ても、ボディラインが美しくなければずっと垢抜けません。
美人はスタイルも良いものです。逆に言うと美人でもスタイル悪ければ「でもあのこ太ってるよ？」なんて陰口言われちゃいます。

プリっとまんまるのお尻がほしい！

キュっと上にあがった綺麗な桃尻がいい！

丸いお尻をつくるにはどうしたらよいのでしょうか？

まるいお尻をつくるにはどこを鍛えるの？
解剖学的にお尻の筋肉の作りを理解する
まるいお尻をつくる尻トレ
まんまるお尻をつくるために利用したいジム３選
憧れの「丸いお尻」をつくる方法まとめ

解剖学的にお尻の筋肉の作りを理解する

お尻の筋肉　ヒップアップ専門屋さん

まんまるお尻を作るうえで知っておきたいお尻の筋肉。あなたはいくつわかりますか？

お尻の筋肉は大きくわけて、大殿筋・中殿筋・小殿筋の３つがあります。さらにその下に足の付け根の筋肉やハムストリング（太ももうらの筋肉）も一緒に鍛えておきましょう。よくわからない場合は大殿筋だけでも覚えておいてくださいね。

大殿筋を鍛えるのが重要！２足歩行の原点

”おしり”と呼べる部分のほとんどが大殿筋。それどころか人体の中で最大の筋肉なんですよ。大殿筋は、人間が二足歩行する際に発達したといわれていて、股関節の伸展と言う作用があり、太ももを背中より後ろに引く動きをする筋肉です。
お尻の大殿筋は、歩いたり走ったり、立ち上がる動作や、ジャンプなどでも使われますよ。

人間が、直立に立てるのは大殿筋のおかげともいえるのです。

大殿筋には上部繊維と下部繊維がある

丸いお尻のつくりかた

大殿筋には上部繊維と下部繊維があります。起点は同じ尾骨付近の骨盤ですが、大たい骨についているか靭帯についているかの違いがあります。

お尻の下の桃みたいなところをキュっとしたいときは下部繊維に注目！

大殿筋の下部繊維は股関節を内側に動かすときにつかう筋肉なので、内側にひねるストレッチやヨガ、ダンスなんかでも楽しく鍛えられますね。

おしりの脂肪も大事

「おしりの脂肪は悪！」と思っていませんか？たしかにお尻のセルライトやたるみは悪いイメージはありますけど、丸いプリっとした桃尻には脂肪も大事。

現に美容整形外科などでは、お尻に脂肪を注入することで丸いお尻に整えています。

おしり　丸くする

注目すべきは”脂肪注入する場所”
真ん中や外側・内側など、どこを鍛えればどこが大きくなるのかしっかりと把握しておきましょう。

まるいお尻をつくる尻トレ

ハート型の「美尻」をつくるヒップアップのためにながらストレッチができる美尻トレーニングをダイエットアドバイザーの私が考えてみました

クロスランジ

キュッと持ち上がった憧れの「丸いお尻」をつくる方法

これは内側に足を曲げるので、先ほど説明した大殿筋の下部繊維を鍛えられます。

おしりの下側をヒップアップ！尻トレーニングのやり方

（A）まっすぐに立ち、ダンベルをつかんで、手のひらが互いに向き合うように、均等に持ちます。

ダンベルがない場合は、手を真ん中で握るようにしましょう。
（B）足を前に出し前足が後足の前に来るようにしてから深く曲げます。前膝が少なくとも90度曲がるまで体を下げます。
（C）一時停止してから開始位置に戻り、もう一方の脚で繰り返します。

グルーツブリッジ

美尻トレーニング　ながら　テレビ出典：NHK

肩を床につけたまま、お尻を持ち上げるブリッジ。お尻にギューッと力を入れながら引き上げます。負荷を与えたい場合はゴムバンドをつけても美尻に◎

スマホいじりながらできる尻トレのやり方

あおむけになり、ひざを立てる。足は肩幅に開く。
おなかに力を入れ、肩からひざまでが一直線になるようにお尻を引き上げ、お尻をギューッと締めながら2秒間キープする。
お尻を下ろして床にタッチしたら、すぐにまた引き上げる。これを繰り返す。ひざは90度になるように。

ブルガリアンスクワット

TVみながらでもOK！椅子に片足乗せるだけでおしりがキュッと上向きになるトレーニング。

ながらトレーニングでヒップアップ！やり方

ベンチ・椅子から60㎝から90㎝離れた状態で、後ろ向きに立つ
つま先、又は足の甲をベンチ・椅子に乗せて、背筋を伸ばす
息を吐きながら前方に出した方の脚の膝をゆっくりと曲げて、腰を落としていきます
膝が90度くらいまで曲がったところで２秒キープ
息を吐きながら素早く戻る
これを20回繰り返す

ヒップエクステンション

バックキック

バックキックという方もいるみたいですが大臀筋をより鍛えるために、足を高く反らせるのがポイント。足を後ろに動かすことでお尻の筋肉が働いてくれます。余裕があれば内側・外側にひねっても◎

ヒップエクステンションのやり方

床に手と膝を付き、四つん這いになります
両手・両膝は、肩幅くらいに開きます
片方の脚を伸ばし、腰の高さまで持ち上げます
持ち上げたらゆっくりと元に戻していきます

まんまるお尻をつくるために利用したいジム３選

プリっと桃尻にするためにプロのレッスンを受けましょう。姿勢や角度などフォームを第三者に見てもらうことで効率よく綺麗になるための筋肉トレーニングができます。

１位　RIZAP（ライザップ）

ボディメイク達成者14万人突破！
科学的に裏付けられたトレーニング

結局ライザップ？と思われるかもしれませんが、パーソナルジム期間が終わったあとも、根本的に脂肪が燃えやすいカラダにしてくれるためボディメイクとして最適だからです。

自信があるため30日間無条件全額返金保証付き。女性も男性も通いやすい環境なので、カップルで通うのもおすすめです。

医療機関や管理栄養士などもサポートしてくれるため、大手ならではの包括的サービスが魅力です。お尻マジでやりたい人はライザップ！

料金

入会金：50,000円 2カ月（全16回）×50分→298,000円　

店舗

北海道	札幌スガイディノス店
東北	青森店、秋田店、郡山店、仙台店、盛岡店、山形店
東京	池袋西口3F店、池袋西口10F店、池袋東口店、上野店、恵比寿店、神楽坂店、葛西店、蒲田店、神田店、北千住店、吉祥寺店、経堂店、錦糸町店、銀座店、三軒茶屋店、銀座7丁目店、品川店、新宿店、新宿三丁目店、自由が丘店、神宮前店、成城店、聖蹟桜ヶ丘店、立川店、中目黒店、西麻布店、練馬店、八王子店府中店、町田店、代々木上原店、六本木店
関東	松戸店、宇都宮店、浦和店、大宮西口店、大宮東口店、小田原店、小山店、柏店、春日部店、川口店、川崎店、関内店、高崎店、千葉店、千葉ニュータウン店、つくば店、土浦店、所沢店、戸塚店、藤沢店、船橋店、本厚木店、本川越店、水戸店、南越谷店、横浜西口店、横浜東口店
中部	金沢店、金山店、刈谷店、岐阜店、甲府店、名古屋栄店、静岡店、千種店、富山店、豊田店、豊橋店、長野店、新潟店、沼津店、浜松店、福井店、三島店、名駅南店
近畿	明石店、尼崎店、梅田店、江坂店、京都河原町店、京都四条店、京橋店、神戸店、堺東店、滋賀店、心斎橋店、高槻店、天王寺店、豊中店、奈良店、なんば店、西宮北口店、姫路店、枚方店、四日市店、和歌山店
中国	ウイング下関店、岡山店、広島店