座りすぎデスクワークで垂れ尻・扁平尻に！簡単垂れ尻改善トレーニング

最近ベッドの上や椅子に座っても、お尻が底に当たって痛いなと思って鏡みたらめっちゃお尻ぺたんこに垂れてる(；´ﾟдﾟ｀)

そんなお尻をエクササイズしたら美尻ヒップアップができるのか徹底調査！女性がダイエットにばかり気をとられて筋肉が落ちてもなりうる”垂れ尻”や”扁平尻”になってしまう原因とは？

簡単に効果があるヒップアップトレーニング方法や骨盤や太ももの筋トレがヒップメイクに繋がるのかなど調べてきました。さらにヒップケアにおすすめのコスメやアイテムも紹介します♪

垂れ尻・扁平尻はどういう状態？

垂れ尻　扁平尻

画像出典：日経ウーマンオンライン

よく垂れ尻とかは聞くと思うのですが、良くみるとお尻の形や原因が異なります。

この項目では、垂れ尻とはなんなのか、原因や骨盤の向き、どう太りやすいのかなどを解説します。

扁平尻とは

扁平尻

日本人に最も多いとも言われていて、お尻のボリュームが少なく、やせ形で、平たく横広がりなお尻のタイプ。お尻に脂肪がつきにくく、お尻の丸みが小さいタイプです。

壁を背にして立つと、背中の隙間がなく、お尻が平らで、ふっくら感がありません。ヒップトップ（お尻の一番高いふくらみ）が足の付け根より下の方にあり、下腹部が出やすい骨盤後傾に多いです。

骨盤周りの筋力が弱いため、座ると脚をすぐに組んでしまいがち。ズボンはお尻の部分が余ります。

垂れ尻とは

垂れ尻

＊絵汚くてごめんね！

垂れ尻とは、お尻のトップの位置が下がり、だらんとお尻のお肉が垂れてしまっているお尻のタイプ。お尻の下のふくらみがたわんでシワシワになることもあります。

パッと見たときに、ウエストから太ももまでのメリハリがなくなり、全体的に四角いような印象を与えることもあります。

骨盤が張っていて、脚を後ろに出す動きが苦手な人に多いです。歩き方が、脚が体よりも後ろに行かず、ひざを曲げたままペタペタと歩きがち。骨盤が固まっていて動かしにくいと感じることも。まずは姿勢を伸ばして歩くことを意識しましょう。

加齢や運動不足によっても生じやすいと言われています。

あなたは大丈夫？お尻が垂れてしまうNG習慣

実は、長時間座りっぱなし、スマホばっかり触っちゃうなど、何気ない生活習慣でお尻は扁平になり垂れていってしまうのです！知らず知らずのうちにNG習慣がみについていないかチェックしましょう。

垂れ尻を招くNG習慣チェックリスト

　デスクワークなど座ることが多い
　背もたれに寄りかかって座ることが多い
　帰宅後すぐにソファーでくつろいでしまう
　足を組むクセがある
　下を向いてスマートフォンを操作する
　ヒールをよく履く
　子どもを抱っこする機会が多い
　立つ時にどちらかの足に体重を乗せて立つ
　姿勢が悪い。猫背である
　カバンをどちらかで持つ癖がある

３つ以上から注意！あてはまる数が多ければ多いほど早急に改善したほうがいいです。

日経ウーマンの記事より、日本体育大学准教授の岡田隆さん曰く

座っている間、お尻の筋肉は休んでいるため、座る時間が長いほど「お尻のボリュームを作る大殿筋や、下から支えるハムストリングスが短縮し、お尻の形が崩れて垂れる。さらに、骨盤の傾きに関わる腸腰筋がゆるみ、骨盤が後傾して垂れ尻が定着してしまう」

https://style.nikkei.com/article/DGXMZO25053710V21C17A2000000/

ほかにも、猫背の場合は、背中が丸くなり、骨盤が後傾し、お尻が垂れやすいですし、座ると無意識に脚を組んでしまう方は、内転筋が弱くなり、お尻が伸びて骨盤が後傾しやすいと言えます。

普段の何気ない習慣が美ボディを遠ざけてしまうなんて....

美しいヒップラインを保つためにも、一度垂れてしまったお尻はどのようにエクササイズをすれば良いのでしょうか？

【簡単】垂れ尻改善トレーニング｜垂れ尻予防にいまから垂れ尻改善運動しよう

垂れ尻改善に効果がある美尻ヒップアップトレーニングは３ステップで覚えてください。

筋肉をほぐす
筋肉を目覚めさせる
お尻の上と下の筋肉を鍛える

この「ほぐす」「目覚めさせる」「筋トレで鍛える」が簡単だけど非常に重要です。順に追って説明しますね！

垂れ尻改善トレーニング①硬くなったお尻や股関節まわりの筋肉をほぐす

垂れ尻改善トレーニング　ほぐす

デスクワークやウェブの仕事、スマホをよく使うなど座っている時間が長かったり、歩く姿勢が悪いなどの原因で、普段はお尻の筋肉をうまく使えていません。体はそれをカバーしようとするため前ももなどのほかの部分の筋肉が酷使され、硬くなっています。ですからまず最初に、この酷使された筋肉をほぐします。

ストレッチポールをつかってコロコロするだけでも気持ちがいいし、運動不足の人がはじめに筋肉をほぐすのにGOOD！2000円台くらいで十分買えますのでぜひ使ってみてください♪

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岡部友が解説！硬くなった筋肉をほぐす方法

実際にポールなどをつかって筋肉をほぐす方法を、美尻トレーナーでおなじみの岡部友さんが解説してくれていたので引用します。

1.腸腰筋をほぐす

背骨や骨盤と脚のつけ根を結ぶのが腸腰筋。うつ伏せになり、左右の肘から下を床につけて上体を起こし、ボールを脚のつけ根に来るように置く。そこからおへその横あたりまで、ボールを押し当てて刺激しながら移動させる。膝を曲げて行うとわかりやすい。左右とも行って。

解説：パーソナルトレーナー岡部友

2.腸腰筋を伸ばす

1で腸腰筋をほぐしたら、右膝を立て、左の膝下は床につける。左手を上げ、おへその左横から股関節のつけ根までの筋肉を伸ばす。呼吸を止めずに30秒キープ。反対側も同様に行う。

解説：パーソナルトレーナー岡部友

3.ハムストリングスをほぐす

太もも裏側の筋肉＝ハムストリングスをほぐす。床に座り、両手を体の後ろにつく。右膝を立て、左の太ももの下にテニスボールを置いて押し当て、太もものつけ根から膝裏あたりまでボールを移動させながら刺激する。反対側も同様に行う。

解説：パーソナルトレーナー岡部友

4.中臀筋を伸ばす

お尻の一番大きな大殿筋の隣にあるのが中殿筋。この筋肉が必要以上に使われて硬くなっている場合があるのでよくほぐす。両膝を立てて座り。両手を体の後ろにつく。お尻の左側の下にテニスボールを置く。左脚を右膝にのせて行うとより体重をかけやすい。反対側も同様に。

解説：パーソナルトレーナー岡部友

参照：ヒップアップを目指すならまずはここから!「筋肉をほぐす」【キレイになる活】 | Marisol(マリソル) ONLINE

家にポールがない方は、お尻の筋肉をのばすイメージでストレッチするのもおすすめ！

ストレッチのやり方

①太ももを胸に引き寄せて抱えてキープ

横向きに寝たら、まずはまっすぐ真ん中に右ひざを曲げて太ももを胸に引き寄せる。両手で右脚を抱えて15秒キープします。

②ひざを体の外側に向けて太ももを引き寄せる

続いて右ひざを右肩の外側に向けながら、太ももを体に引き寄せる。両手で右脚を抱えて15秒キープします。

③ひざを体の内側に向けて太ももを引き寄せる

最後に右ひざを左肩の方に向けながら、太ももを引き寄せる。両手で右脚を抱えて15秒キープ。左脚も同様に行います。

垂れ尻改善トレーニング②強い刺激を入れて眠っていた筋肉を目覚めさせる

垂れ尻改善トレーニング　めざめ

筋肉が十分ほぐれたら、次は「ここに筋肉があるよ！」と体に気づかせる筋肉の目覚めスイッチを押してあげよう。

ストレッチのやり方

①膝をたててよつんばいになる

このとき両足のつま先は床に立てる。ひざは90度に曲げておくのがポイント

②片ひざを上げてお尻に力を入れて３秒キープ

息を吐きながら、ひざと背中が一直線になるまでひざを上げる。右のお尻に力をギュッと入れて3秒キープ。これを1～5回繰り返し、左側も同様に行う。

これ以上ない！ってくらいぎゅううっとお尻に力をこめるのがポイント

上の画像のようになればOKですが、腰が反ってしまったり背中が曲がってしまう方は、おなかに椅子を置くといいですよ。
さらに負荷を強くしたい場合は、手足をのばしてキープ。体幹がよくなり、骨盤底筋も鍛えられるので、下腹ぽっこり対策にもなりますよ。膣トレとしても◎

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垂れ尻改善トレーニング③お尻の上と下を鍛えてボリュームUP！本気で取り組むスクワット

最後はお尻を上部・下部の2パーツに分けた筋トレで美尻に鍛えていきます。まずは、ワイドスクワットから。

お尻の下からリフトアップ！ワイドスクワット

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林麻衣先生 @hayashi_mai8 の #ワイドスクワット #ほっそりした#太ももに♡ . #内ももを引き締める #エクササイズです🍓 つま先と膝は同じ方向で骨盤を真下に下ろすイメージで行いましょう😍 . ①足を大きく開きます ②太ももと床が平行になるように腰を落とします ③ひざがつま先より前に出ないようにしましょう ④10回×3セットが目安です . 【⏰slimライブ配信スケジュール🏃‍♀️】毎週(月)(火)(木)(金)(土)(日)21:00〜21:40は slimのライブ配信フィットネス！月曜：Ayana先生 (@ayn_moana) 火曜：熊谷ゆりあ先生 (@k_yuria_) 木曜：林麻衣先生 (@hayashi_mai8) 金曜：叶実可子先生 (@workoutfit777) 土曜：misae先生(@misae.s2) 日曜：Nagisa先生(@nagisafitness)

自宅で毎日30秒ダイエット slim(@slim_jp)がシェアした投稿 - 2019年 6月月5日午前12時42分PDT