ヨガでヒップアップ ！桃尻に近づくヨガのポーズと効果が一発でわかる
ヒップアップにヨガが効果的って本当かな？
ヒップアップに効くヨガのポーズは？ピラティスとどっちがいい？などなど、今回はヨガで筋トレしてヒップアップにつながるのか調べていきたいと思います！
garigari-method.hatenablog.com
ヨガのヒップアップ効果は？
ヒップアップには激しい運動が必要かと思い躊躇している方にはまずヨガからはじめてみましょう。
リラックスしながらヒップアップ の筋トレができる
ヨガは筋トレのように激しい運動ではなく、ストレッチのようなポーズも多く、普段運動をしていない人でもヨガなら続けられるという人も多いのです。
背筋を伸ばしたり、お腹をひねったりするポーズは凝り固まった筋肉を優しくほぐしてくれ、気持ちよくトレーニングができますよ。
たるみ尻に効果がある
ヨガにはお尻の衰えてしまった筋肉を正常な状態に戻し、老廃物を促し脂肪を減らしながら、たれてしまったお尻を元の位置に戻してくれるヒップアップ効果があります。
代謝がよくなる
おしりの大臀筋や、太ももの大腿四頭筋といった筋肉は下半身の中でも大きな筋肉なので、お尻とお腹の大きな筋肉を鍛え引締めることは、代謝アップにつながり冷やむくみにも効果的！
代謝が良くなるとヒップだけではなく体全体のダイエットやシェイプアップにも効果が現れますよ＾＾
ヒップアップに効くポーズ
英雄のポーズ
ヨガの代表的なポーズのひとつ、英雄のポーズは、体幹を鍛え、全身を強化することができる万能のポーズです。ヒップには大きく踏み込んだ際に大臀筋に効果が期待できます。
＊やり方＊
1.真っすぐ立ち、息を吸いながら足幅を肩幅の2倍程開きます。
2.後ろ足を正面から90度外側に向けまっすぐ伸ばします。
3.息を吐きながら前足の膝を90度に曲げます。同時に両手を足と平行になるように前後に肩の高さまで広げます。膝が足首の上に来るようにヒップと太腿に力を入れましょう。上体は真っすぐをキープ。このまま5回呼吸を行います。
4.反対側も同様に。
橋のポーズ
橋のポーズはぷりっとした桃尻を作るのに欠かせない大殿筋を鍛えることができます・脚の筋力が弱くスクワットが苦手だという方でも取り入れやすいです。
＊やり方＊
1.仰向けになって両膝を立てます。このとき、左右の膝の間は握りこぶしひとつ分入る程度開けておきます。腕は体の横に足の方に向けて伸ばしておきます。
2.息を吸いながら、足の裏でぐっと床を押し、腰を持ち上げます。このときお尻を締めるよう意識しましょう。
3.腕を伸ばしたまま、足首あたりでかるく握り、肩甲骨を寄せながら、さらに胸を持ち上げ、５秒キープします。
応用
慣れてきたらそのまま足をスライドさせてヒップスラストのようにしたり、 膝の間にボールを挟んでグルートブリッジ風に鍛えるのもGOOD👍
バッタのポーズ
バッタのポーズは垂れてしまったお尻に効果があると言われています。
＊やり方＊
1.うつぶせに寝る。両足のつま先を伸ばし、リラックスした姿勢にする
2.お腹を内側に引き入れ、骨盤を床につけて、膝を伸ばしたまま脚を上げる。そのまま３呼吸キープ。
ポイント
足の高さは気にせず、キープすることを意識して
弓のポーズ
ヨガの弓のポーズはヒップと背中、内転筋に効くポーズで、骨盤の調整にも効果的です。姿勢が良くなり、骨盤が整うとヒップアップにもつながります。
バッタのポーズから移行するとやりやすいですよ（バッタのポーズから手順２に移ってください）
＊やり方＊
1.うつぶせになり、両手は胴体と平行にして手のひらを上向きにします。
2.息を吐きながら、膝を曲げてかかとを臀部の近くに持ってきて背中を反らせ、両手で足首をつかみます。
3.息を吸いながら、強くかかとを臀部から離すように持ち上げて、同時に太腿を床から離して持ち上げます。かかとと太ももを高く上げながら、肩甲骨を強く背中に引き締めて胸を開き、肩を耳から引き離して前を見ます。
4.このまま呼吸をしながら20秒～30秒キープします。
ダウンドッグのポーズ
パワーヨガでよくみるポーズの「ダウンドッグ」は、お尻を高く突き上げる動きでヒップアップが期待できます。 全身の筋肉が気持ちよく伸び、体の芯からリラックスすることができます。
＊やり方＊
1.ヨガマットの上に四つん這いになります。
2.手を頭の先にまっすぐに出して肩幅に開き、足は腰幅に開いて後ろに出します。
3.ヒップを天井に向けて突き出すように持ち上げます。足はできるだけ曲げないようにしましょう。
4.掌と足の裏は床を押すように意識し、目線はおへその下に向けて5回呼吸を繰り返します。
ポイント 手順３のとき膝や肘は曲げないほうが効果が高いですが、どうしても辛い時はかかとを浮かせても良いですよ。
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